Penyakit jantung masih jadi salah satu penyebab kematian tertinggi di Indonesia. Buat kamu yang ingin lebih peduli terhadap kesehatan jantung, perubahan kecil lewat makanan bisa jadi langkah awal yang besar. Jadi, yuk simak tips menghindari penyakit jantung dengan cara mulai lebih perhatian sama apa yang masuk ke tubuh kita!
Simak Disini Berbagai Tips Menghindari Penyakit Jantung
1. Perbanyak Konsumsi Sayur dan Buah Segar
Ini bukan nasihat baru, tapi sering banget diabaikan. Sayur dan buah punya kandungan antioksidan, vitamin, serta serat tinggi yang bisa bantu jaga tekanan darah dan kolesterol tetap stabil. Pilih yang warna-warni biar asupannya variatif. Misalnya:
-
Bayam dan brokoli kaya akan magnesium dan kalium
-
Wortel dan tomat mengandung beta-karoten
-
Buah beri seperti stroberi dan blueberry punya antioksidan tinggi
-
Pisang sebagai sumber kalium alami
Tips praktis: Coba selipkan sayur di setiap makan dan camilan buah di sela-sela kerja atau nonton film.
2. Pilih Lemak Sehat, Bukan Lemak Jahat
Lemak nggak selalu musuh, asal kamu tahu jenisnya. Lemak sehat seperti omega-3 dan lemak tak jenuh tunggal justru baik buat jantung karena bisa bantu turunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kolesterol baik (HDL).
Sumber lemak sehat yang bisa kamu andalkan antara lain:
-
Alpukat
-
Kacang-kacangan seperti almond dan kenari
-
Minyak zaitun extra virgin
-
Ikan berlemak seperti salmon, sarden, dan makarel
Sementara itu, hindari lemak trans dan lemak jenuh yang banyak ditemukan di gorengan, makanan cepat saji, serta camilan kemasan. Mulai baca label kemasan, deh. Kamu akan kaget berapa banyak produk yang mengandung minyak terhidrogenasi!
Baca Juga:
Makanan Tinggi Serat Yang Ampuh Menjaga Kesehatan Pencernaan
3. Kurangi Garam dan Gula Berlebihan
Makanan asin dan manis memang bikin nagih, tapi terlalu banyak garam bisa memicu tekanan darah tinggi, yang ujung-ujungnya bisa merusak jantung. Sementara gula berlebihan bisa meningkatkan risiko diabetes tipe 2, yang juga erat kaitannya dengan penyakit jantung.
Cara mudah mengontrolnya?
-
Masak sendiri di rumah biar tahu takaran garam dan gula
-
Ganti gula dengan pemanis alami seperti madu (secukupnya)
-
Hindari makanan kalengan, saus instan, dan snack kemasan yang tinggi sodium
Mulailah secara perlahan. Misalnya, turunkan sedikit demi sedikit takaran gula di kopi atau teh kamu. Nggak usah ekstrem langsung, yang penting konsisten.
4. Perhatikan Asupan Serat Harian
Serat itu penting banget buat menjaga kolesterol tetap rendah dan melancarkan pencernaan. Makanan berserat juga bikin kamu kenyang lebih lama, jadi bisa bantu mengontrol berat badan. Berat badan yang ideal tentu akan mengurangi tekanan pada jantung.
Coba konsumsi:
-
Oatmeal atau granola tanpa gula tambahan
-
Roti gandum utuh
-
Kacang merah, kacang hijau, dan lentil
-
Buah-buahan dengan kulitnya (apel, pir)
Jadikan ini bagian dari rutinitas, misalnya sarapan dengan semangkuk oatmeal, tambahkan buah segar, dan segenggam kacang.
5. Minum Air Putih Lebih Banyak, Hindari Minuman Manis
Tubuh yang terhidrasi baik akan membantu organ-organ tubuh bekerja optimal, termasuk jantung. Sebaliknya, terlalu banyak minuman manis seperti soda, teh manis, atau kopi dengan topping berlebihan bisa menambah kalori dan gula yang nggak perlu.
Biasakan minum air putih minimal 2 liter sehari. Kalau bosan, coba infused water dengan irisan lemon, mentimun, atau daun mint. Segar dan tetap sehat!
6. Jangan Lupakan Aktivitas Fisik
Walau topiknya soal makanan, gaya hidup juga perlu diseimbangkan. Asupan harian yang bagus akan makin efektif kalau kamu rutin bergerak. Jalan kaki 30 menit per hari, naik-turun tangga, atau sekadar stretching di sela kerja bisa membantu jantung tetap aktif.
Jantungmu bukan mesin otomatis. Dia perlu diajak kerja sama supaya tetap kuat.
7. Kontrol Berat Badan dan Cek Kesehatan Rutin
Terakhir, pastikan kamu juga mengontrol berat badan dan rutin cek tekanan darah, kolesterol, dan gula darah. Sekalipun kamu merasa sehat, pemeriksaan rutin bisa jadi penyelamat sebelum muncul gejala yang lebih serius.